| Главная » Статьи » Медико социальные основы здоровья |
Движение человека для адаптации его организма к различным условиям.
| О значении двигательной деятельности человека для адаптации его организма к различным условиям окружающей среды Каким бы ни был возраст человека, двигательная деятельность для него всегда необходима и полезна, равно как вредны и опасны бездеятельность, неподвижность. Движение — условие нормальной жизнедеятельности организма человека. Известные афоризмы "Движение — это жизнь", "Движение — залог здоровья", "В здоровом теле — здоровый дух", пожалуй, отражают общепризнанность и неоспоримость значения двигательной активности для развития и поддержания человеком нужных свойств и возможностей своего организма. Движение — продукт определенным образом организованной нервно-мышечной деятельности, регулируемой физиологическими механизмами и обеспеченной многочисленными морфологическими и функциональными системами организма. Выдающийся физиолог Н. А. Бернштейн писал [3], что движения "живут и развиваются" и "жизнь" движений становится возможной благодаря вовлечению в процесс их развития и реализации всех ресурсов жизнедеятельности нашего организма — от клетки до коры большого мозга. Чтобы увидеть контуры будущего, следует задуматься, какой должна быть массовая физическая культура. Продолжительность рабочей недели уменьшается, свободного времени становится больше. Если, как сейчас, многие люди будут проводить свободное время у экранов телевизоров, увлекаться застольями или просто предаваться безделию, то это не прибавит им здоровья. Сколько бы ни построили стадионов, спортивных площадок, плавательных бассейнов и других спортивных сооружений, в лучшем случае их все равно будет мало, а в худшем — они будут пустовать, если "мода" на здоровье и культ здоровья не станут господствующими. Со временем научно-технический прогресс все больше будет зависеть от здоровья человека. Возрастанию психоэмоциональных нагрузок нужно противопоставить паралельное увеличение нагрузок физических. Или человек будущего будет ежедневно выполнять определенный объем двигательной активности, или он не сможет полноценно жить в новом мире. Каждый человек должен осознать первостепенную необходимость движения. Гениальный ученый И. М. Сеченов писал, что все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится в итоге к одному лишь явлению — мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде фактом является мышечное движение. На стене Форума в Элладе было высечено: "Если хочешь быть сильным, — бегай, если хочешь быть красивым, — бегай, если хочешь быть умным, — бегай". Это изречение раскрывает роль движения для развития различных сторон психики, протекающих в организме физиологических процессов и формирования человека. Мышечная деятельность позволяет рассматривать физические упражнения как рычаг, воздействующий через мышцы на деятельность всех систем организма. В чем секрет движения? Когда мышечное волокно приводится в состояние возбуждения, оно сокращается и выполняет определенную работу. За возбуждением следует состояние торможения, которое приводит к оживленным процессам восстановления организма, связанного с тем, что он (организм) принимает питательные вещества, поступающие в него в форме пищи, и с их помощью восстанавливается. Восстановление работоспособности организма после состояния возбуждения не только доходит до исходного уровня, но и заметно превышает его. В этом случае наступает сверхвосстановление, при котором работоспособность определенного органа увеличивается. Если физическая нагрузка проводится регулярно, то работоспособность повышается постоянно, упражняемый орган увеличивается в массе и переходит на новый, более высокий функциональный уровень. Однако физические упражнения влияют не только на органы. Для того чтобы мышца сократилась, она должна получить импульс — своеобразный приказ от соответствующей нервной клетки. Далее импульс передается через большие моторные клетки в передние отростки спинного мозга к мышцам, которые выполняют движение. Высокий уровень развития двигательных функций человека может быть охарактеризован как таковой только тогда, когда те или иные двигательные задачи успешно осуществляются в сложных психических и физических условиях среды. Важнейшим фактором в регуляции состояния внутренней среды является высшая нервная деятельность. Физические упражнения могут положительно влиять на баланс возбудительно-тормозных процессов в первой и второй сигнальных системах, что нормализует поток пусковых и трофических нервных импульсов. За счет развития условнорефлекторных реакций улучшается и углубляется взаимодействие организма со средой. Физические упражнения призваны сыграть корригирующую роль в формировании топографии функций различных групп мышц опорно-двигательного аппарата человека, поскольку не все мышцы в одинаковой степени участвуют в уравновешивании сил гравитации. Активная двигательная функция положительно сказывается на развитии и состоянии вегетативной сферы организма. Физические упражнения понижают повышенное и повышают пониженное давление крови, нормализуют содержание холестерина в крови и некоторые стороны солевого обмена, а также ряд других процессов. В процессе физической тренировки возникает повышенная устойчивость организма (обеспечивается сохранение постоянства внутренней среды) к неблагоприятным внешним факторам — радиации, инфекциям, температурным колебаниям и т. д. Эти процессы связаны не только с совершенствованием системы нейро-гуморальных регуляционных систем. Глубокие изменения затрагивают явления, непосредственно происходящие в органах и тканях. Они захватывают структуру, химизм тканей, систему кровообращения, состояние рецепторного аппарата мышц. Мышца тренированного человека располагает не только большим запасом энергетических потенциалов, но и более глубокими возможностями их использования в ассимиляторных и диссимиляторных процессах. Большие изменения происходят и в некоторых процессах обмена веществ. Тренировка приводит к значительным положительным сдвигам в системе кровообразования. Увеличивается количество гемоглобина. Физически тренированные люди лучше переносят недостаток кислорода. При этом отмечается способность как к перенесению относительно низкого парциального давления кислорода в крови, так и к более быстрым восстановительным процессам. Известно, что функции мышц обладают разнообразными связями в организме, однако не могут быть решающими для жизнедеятельности организма во всех случаях. Преобразования в окружающей среде рождают новые комбинации факторов и такой диапазон изменений, к борьбе с которыми, с биологической точки зрения, организм может и не быть полностью готов. В данном случае для сохранения здоровья особенно доминируют социальные условия. Двигательная деятельность нормализующе влияет на состояние различных функций, а высокая предварительная физическая подготовка активизирует протекание процессов, обеспечивающих улучшение взаимодействия организма с окружающим миром и компенсацию его влияний, а также сохранение постоянства внутренней среды. Двигательная функция (мышечное сокращение) является важнейшим фактором, обеспечивающим уравновешивание процессов во внутренней среде, сохранение постоянства внутренней среды, сдвиги в которой постоянно возникают под влиянием меняющихся внешних и внутренних раздражителей. В процессе длительного развития и постоянного взаимодействия организма со средой мышечное сокращение рефлекторным и гуморальным путем все более связывалось со всеми его функциями. Поэтому при достаточной силе и длительности оно вызывает весьма глубокие и широкие адаптационные реакции, которые наблюдаются при изучении устойчивости организма к действию ряда неблагоприятных и в определенных условиях благоприятных факторов. Различные физические упражнения существенно влияют на развитие и устойчивость ряда психических функций и форм умственной работоспособности. Важнейшее значение при взаимодействии организма человека со средой имеет двигательная функция, проявляющаяся через двигательные навыки и качественные особенности двигательной деятельности — силу, быстроту, гибкость, выносливость, координационные способности. Развитие двигательной функции связано с влиянием сил гравитации, трудовой и бытовой деятельности человека. Физические упражнения обеспечивают совершенствование топографии функций различных групп мышц за счет улучшения состояния всего нервномышечного аппарата (в частности, увеличения силы, быстроты и выносливости, а также отстающих в развитии нервных центров и групп мышц). Физические упражнения наиболее сильно влияют и на совершенствование различных навыков и качеств, на положительный перенос их для усвоения новых навыков, а также трудовых координации и действий. По мере повышения уровня тренированности движения выполняются с большей точностью, с дифферинцировкой усилий, пространства и времени при осуществлении различных форм двигательной и умственной деятельности. На этой основе и опираясь на положительный перенос конкретных навыков и двигательных качеств, физические упражнения существенно влияют на различные стороны профессионального обучения и повышение производительности труда. Результатом малоподвижного образа жизни является гипоксия (кислородная недостаточность), которая может стать причиной многих заболеваний, снижения устойчивости организма и его резервных возможностей в борьбе с утомлением и влиянием неблагоприятных факторов внешней среды. Экспериментально доказано, что неработающая, бездействующая мышца потребляет мало кислорода, который удаляет из организма продукты жизнедеятельности клеток. Занятия физическими упражнениями, совершенствуя кровообращение, увеличивая содержание в крови гемоглобина и миоглобина (дыхательного пигмента), скорость отдачи кислорода кровью, значительно расширяют возможности организма в потреблении кислорода, создавая основу для ликвидации гипоксических явлений в органах и тканях. В результате систематических занятий значительно повышается уровень потребления кислорода организмом в целом — важнейший фактор его активности. "Работа строит орган". В этих словах заключена глубокая мудрость: деятельность — причина любого развития. Нормальная жизнь органа, его деятельность определяются многообразием сложных процессов, связанных с различными химическими реакциями, с использованием различных регуляторных механизмов. Если эти механизмы не используются, то нарушается нормальная жизнь органа. Такой орган легче подвергается действию болезнетворных факторов. Он не способен мобилизоваться, отвечать на предъявляемые к нему повышенные требования. Он перестает быть понастоящему рабочим органом, все хуже исполняет обязанности в большом и сложном механизме, который представляет собой организм. Поэтому неподвижность какого-либо органа опасна не только для него самого, но и для других органов, для слаженности работы всего организма. У человека с сидячим образом жизни обычно наблюдаются следующие показатели развития легких. Количество воздуха, которое он может вдохнуть после полного выдоха, обычно не превышает 3—3,5 л. Если он совершает работу, то максимальное количество воздуха, которое может пройти через его легкие за одну минуту, обычно не превышает 40 л. В то же время у человека, который ведет активный образ жизни, объем легких намного больше и может достигать 6—7 л, а количество воздуха, вентилирующего легкие за одну минуту, при физической работе может превышать 120 л. Сердце нетренированного человека в состоянии покоя проталкивает 4—6 л крови в минуту. При напряженной работе сердце работает, конечно, интенсивнее. При этом количество выталкиваемой в минуту крови увеличивается примерно до 20 л. Легко представить, какие мощные мышечные стенки должно иметь сердце, чтобы выполнить такую работу. Не приходится доказывать, что с таким сильным сердцем и такими большими легкими человек не рождается. Сердце, легкие и все другие органы развиваются у него на протяжении жизни. Степень их развития всецело зависит от характера жизни, и в первую очередь от того, развивает или нет человек свои мышцы. Большое значение при выполнении физических упражнений имеет правильно поставленное дыхание — мощное средство предупреждения развития многих заболеваний, особенно легочных и сердечных. Под влиянием дыхательных упражнений в результате большого потребления кислорода и улучшения кровообращения активизируется обмен веществ, усиливаются окислительные процессы, что способствует уменьшению склерозирования кровеносных сосудов, нормализации кровообращения после воспалительных процессов, ликвидации застойных явлений в легких. Эти упражнения непосредственно влияют на сердце. При ритмичном и глубоком дыхании происходит своеобразный массаж сердечной мышцы (так как сердце соприкасается непосредственно с легкими), что значительно облегчает работу сердца, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда. Постоянная активность высших мозговых функций развивает мыслительные способности. Если умственная деятельность постоянно сопровождается физической, то творческие возможности мозга поистине неисчерпаемы. История знает много примеров, как, прожив до глубокой старости, люди даже в последние годы своей жизни активно работали, творили, оставляя наследие громадной научной ценности. В особенности сохраняют творческое долголетие те, кто напряженную умственную работу сочетает с физической (мышечной) деятельностью и использованием естественных сил природы. Труд, учеба, физическая культура, непрерывная деятельность в различных формах крайне необходимы человеку. От этого его жизнь становится содержательной и интересной, это сохраняет его здоровье и поддерживает работоспособность на долгие годы. Показатель работоспособности характеризует физические параметры человека в процессе труда, силу, утомляемость, выносливость и т. п. У людей, активно занимающихся физическими упражнениями, эти показатели гораздо выше, чем у людей пассивных. Всесторонняя интенсификация производства обусловливает закономерную тенденцию повышения роли физической культуры в достижении здорового образа жизни. Под влиянием научно-технического прогресса облегчается физический труд и сокращается его доля в общей массе затрат труда. Более того, увеличивается количество видов труда, требующих напряженного внимания, быстроты реакции, точной и четкой координации движений, эмоциональной и психической устойчивости. Уже при современном уровне автоматизации на некоторых участках, особенно у пультов управления, ведутся работы статического характера, при которых основная часть времени расходуется на наблюдение за приборами и легкие рычажно-кнопочные переключения. В этой связи активная мышечная деятельность человека все более исключается из трудового процесса, что подчас может приводить к нарушению естественной гармонии между умственным и физическим развитием человека. Наряду с этим увеличивается нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС), что сильно утомляет человека и снижает производительность труда. При такой ситуации не только целесообразно, но и необходимо уделить гораздо больше внимания и ресурсов рекреации, т. е. сохранению и восстановлению здоровья, увеличению продолжительности жизни, повышению качества рабочей силы прежде всего посредством занятий физической культурой. Поэтому и усиливается экономическая функция физической культуры. Причем среди мероприятий по повышению уровня здоровья населения самые большие резервы — в массовой физической культуре, в организационном объединении усилий профилактической медицины и массового физкультурного движения. Занятия физической культурой совершенствуют биологическую природу человека и активно влияют на его социальную сущность. Научными исследованиями доказано, что люди, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, при прочих равных условиях обладают более крепким здоровьем и имеют более высокую производительность труда. Цель занятий физическими упражнениями — достичь высокого уровня развития физического потенциала человека, его двигательных способностей, приобрести навыки правильного выполнения движений, формирования крепкого здоровья, воспитания упорства, трудолюбия, высокого уровня самодисциплины и других важных для личности и общества нравственных качеств и черт характера. Наиболее доступный вид физических упражнений — ходьба. Она особенно полезна людям, ведущим сидячий образ жизни. Двигаться надо, подавая вперед бедро ноги, совершающей шаг, так, чтобы тазобедренный сустав поворачивался в своей оси. Ноги на землю ставят всей стопой, руки при этом слегка согнуты в локтях. Начинать необходимо с десятиминутной ходьбы, постепенно увеличивая время до 40—50 мин. Начав заниматься ходьбой, необходимо сразу же выработать навык ритмичного, свободного дыхания с углубленным выдохом: на 2—4 шага— вдох, 3—6 шагов— выдох. В движении особенно прочно закрепляется навык поддерживать правильную осанку, поэтому при ходьбе нужно следить, чтобы подбородок был слегка приподнят, а голова и плечи отведены назад. Ходить можно везде. Но, безусловно, оздоровительной ходьбой лучше заниматься на тихих, малолюдных улицах, а еще лучше — в парке, за городом. Столь же простой и привычной, как обычная ходьба, является ходьба по лестнице. Она дает возможность легко и точно дозировать нагрузку частотой шагов и количеством пройденных ступенек (этажей). Лестница в доме — это своеобразный "крытый стадион", и он практически без зрителей. Последнее обстоятельство для очень многих является решающим в вопросе заниматься или не заниматься физкультурой. Сначала нужно определить ориентировочную нагрузку. За две-три недели регулярных подъемов такая нагрузка станет привычной, после чего ее можно постепенно увеличивать. Это делается за счет увеличения высоты подъема, постепенного увеличения количества подъемов и спусков, повышения темпа шагов и, наконец, совмещения перечисленных движений. Увеличивать нагрузку нужно, ориентируясь на самочувствие и контролируя пульс. Приобретая достаточную тренированность, часть дистанции можно проходить, опираясь на переднюю часть стопы (стараясь лишь слегка опираться на пятки). В этом случае дополнительно укрепляются мышцы голени и стопы. Бег — один из наиболее древних и популярных видов физических упражнений, что объясняется его простотой и доступностью. Существует множество вариантов беговых тренировок. Простейший вариант — одно-двухминутные пробежки в умеренном, не вызывающем напряжения темпе. После трех-четырех занятий их продолжительность можно увеличить примерно на минуту, ориентируясь на пульс и самочувствие. При беге шаги не должны быть жесткими, чтобы не вызывать сотрясений тела и излишней нагрузки на суставные поверхности, особенно на межпозвоночные сочленения. Для этого (повторимся) ногу нужно ставить не на пятку, а на всю стопу. Колено для лучшей амортизации должно быть слегка согнуто. Длина шага — две—три стопы. Дышать желательно через нос, свободно и ритмично. На 2—4 шага — вдох, на 4—5 — выдох. При постоянной тренированности глубина дыхания увеличивается, за счет этого частота его при одной и той же скорости бега уменьшается. Бегать лучше всего по траве в легких спортивных тапочках. Чем тверже грунт, тем мягче и толще должна быть подошва обуви. В результате занятий бегом укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы. Сердечная мышца становится сильнее, улучшается общий обмен веществ, изменяется структура стенок кровеносных сосудов, повышается кислородная емкость крови. Зимой, если условия благоприятные, полезно продолжать беговые тренировки. Одеваться необходимо так, чтобы не было жарко во время бега. Ходьба на лыжах — наиболее удобный вид физических упражнений для занятий на открытом воздухе зимой. При ходьбе на лыжах активно работают мышцы всего тела, создавая наилучшие условия для работы сердечно-сосудистой системы. Начинать занятия нужно с обычных лыжных прогулок на расстояние 4—8 км, постепенно увеличивая его до 10—20 км. Вначале движения выполняются в виде перестановок ног как при обычной ходьбе, затем скольжения без палок. Для этого выполняется пружинящее движение на слегка согнутых ногах, отталкивание одной ногой. Другая нога выдвигается вперед. Начинается скольжение на правой ноге, во время которого левая нога остается некоторое время сзади приподнятой, а левая лыжа касается лыжни только носком. Затем левая нога свободным маховым движением приставляется к правой и выставляется вперед с одновременным отталкиванием правой ногой. Скольжение теперь идет на левой лыже, а правая остается сзади и т. д. Овладев скользящим шагом, можно переходить к отталкиванию ногой и противоположной ей рукой с помощью палок. В начале отталкивания рука немного согнута, а в конце движения выпрямляется и максимально отводится назад. Описанный ход называется попеременным двухшаговым. Плавание — вид физических упражнений, удачно сочетающий физическую нагрузку и закаливание. Разумеется, использовать его для занятий с целью тренировки есть смысл лишь тому, кто имеет возможность регулярно плавать и умеет это делать более или менее хорошо. Тренировочный эффект будет невысок, если человек способен лишь удерживаться на воде. Но научиться плавать не столь уж трудно. В плавательных бассейнах температура воды поддерживается в пределах +22—27 °С, в открытых водоемах вода обычно холоднее. При занятиях плаванием в открытых водоемах следует учитывать температуру воды и время пребывания в ней. Начинать тренировку нужно при температуре воды +17 —18 °С, воздуха — не ниже +20 °С. Для начала время пребывания в воде — 2 — 5 мин. Постепенно оно увеличивается до 20 — 30 мин при увеличении дистанции плавания с 10—50 до 100—500 м и более. Для тех, кто не умеет плавать, можно рекомендовать следующие упражнения в воде: 1. Ходьба по дну с поочередными и одновременными движениями рук — одна минута. 2. Предварительно сделав глубокий вдох, 5 — 8 раз погрузиться с головой в воду, открывая в воде глаза и делая выдох попеременно через рот и нос. 3. Поднять руки вверх — вдохнуть, опустить руки и голову в воду, оттолкнувшись ногами от дна, выполнить скольжение на груди вперед — и выдохнуть. 4. То же упражнение: с попеременными движениями ног вверх—вниз; с работой ног и гребковыми движениями рук под водой; поднимая голову из воды до подбородка — вдох, опуская голову в воду и выполняя движения руками и ногами — выдох. Освоив эти упражнения, в дальнейшем можно переходить к изучению спортивных способов плавания. К перечисленным наиболее распространенным и доступным циклическим упражнениям можно добавить спортивные игры — самые интересные и захватывающие виды двигательной деятельности вообще: бадминтон, теннис, волейбол, баскетбол, футбол и др. Приступая к занятиям физическими упражнениями, необходимо помнить о постепенности наращивания нагрузок. "Главная осторожность в постепенности. Ни в коем случае не спешите стать здоровыми! Это нетерпение просто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решил нагнать упущенное в кратчайший срок. Так дело не пойдет. "Бег к инфаркту" — вещь реальная. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность!" — пишет Н. М. Амосов. Физические нагрузки существенно влияют на организм человека, изменяя состояние практически всех его систем. Каждый человек представляет собой неповторимую индивидуальность. Поэтому несмотря на общий характер правил тренировки и двигательного совершенствования для каждого человека режим физических нагрузок и ответные реакции организма на них будут сугубо индивидуальными. В этой связи важную роль приобретает самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки. Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. Субъективными методами принято считать самонаблюдение и общее самочувствие, аппетит, сон, физическую и умственную работоспособность, настроение, адекватность реакций на бытовые и производственные ситуации, а также общее состояние опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Признаками достаточной, а не избыточной физической нагрузки являются бодрое самочувствие, хорошее настроение, высокая работоспособность, крепкий сон, хороший аппетит и др. Если наблюдаются дискомфорт, раздражительность, вялость, сонливость или бессонница, занятия физическими упражнениями становятся в тягость, ухудшается настроение, появляется боль в мышцах и суставах, головная боль и другие отрицательные явления. В этом случае следует прекратить занятия и обратиться к врачу или существенно уменьшить нагрузку. К наиболее доступным объективным методам самоконтроля относятся наблюдение за частотой сердечных сокращений, выполнение ортостатической пробы, измерение артериального давления, определение состояния функции дыхания, измерение роста и массы тела, показателей физических (двигательных) качеств — силы, быстроты, гибкости, выносливости, координации движений. По частоте сердечных сокращений судят о состоянии сердечно-сосудистой системы и реакции организма на физическую нагрузку. Нормальная частота сердечных сокращений колеблется в пределах 60 — 89 уд. • мин"1. В положении лежа ударов пульса в среднем на 10 меньше, чем в положении стоя. У женщин пульс чаще на 7 —10 уд. • мин"1. Пульс измеряют всегда в одном и том же положении (лежа, сидя, стоя). Для определения пульса пальцы руки прикладывают к поверхности запястья над лучевой артерией, к виску над височной артерией, к шее над сонной артерией или к груди в области сердца. Лучше всего подсчитывать пульс за 10 с с помощью секундомера или часов с секундной стрелкой и умножить полученное число на 6. У здорового человека при адекватных физических нагрузках пульс приходит в норму спустя 5 — 10 мин после нагрузки. Если пульс превышает норму, нагрузка считается чрезмерной, а состояние — неудовлетворительным. Суть ортостатической пробы заключается в измерении разницы ударов пульса в положениях лежа и стоя. Для этого необходимо принять положение лежа и спокойно полежать 5 мин. На исходе 5-й минуты подсчитать количество ударов пульса. Затем встать и снова повторить подсчет. Нормой считается учащение пульса на 10—12 уд. • мин"1. Если пульс учащается на 18 уд. • мин"1, состояние сердечно-сосудистой системы считается удовлетворительным, если более чем на 20 уд. • мин"1 — неудовлетворительным. О состоянии здоровья и характере реакций организма на физическую нагрузку можно судить также по показателям артериального давления. Максимальное, или систолическое, давление при физической нагрузке вначале повышается, а после прекращения нагрузки может снизиться даже до уровня ниже исходного. Минимальное, или диастолическое, давление не изменяется при небольшой или умеренной нагрузке, а при значительной нагрузке может повыситься на 0,7—1,3 кПа. Частота дыхания зависит от возраста человека, состояния его здоровья, физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14 — 18 дыхательных движений, при физической нагрузке их количество достигает 60 и более. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно. Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания представляют пробы, позволяющие оценивать ее функциональное состояние. Проба Штанге заключается в следующем: в положении сидя — глубокий вдох и выдох, затем снова вдох, закрывается рот, нос зажимается пальцами и задерживается дыхание. По секундомеру или секундной стрелке фиксируется время задержки дыхания (секундомер включается в конце вдоха). Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40—45 с, более подготовленные — до 60—90 с. При утомлении или перетренированности продолжительность задержки дыхания уменьшается. Проба Генчи заключается в задержке дыхания после выдоха. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25 — 30 с, хорошо подготовленные — 40—60 с и дольше. Важно контролировать рост (длину) и массу тела. Рост можно измерить с помощью ростомера или специальной разметки. Для этого необходимо стать спиной к ростомеру, касаясь стойки пятками, ягодицами и лопатками. Голову держать так, чтобы нижний край глазницы и верхний край наружного слухового отверстия были на одной горизонтальной линии. Массу тела в норме людей ростом до 165 см можно подсчитать по показателям роста —100 см. При росте 166 — 175 см для расчета нормальной массы тела нужно из показателя длины тела вычесть 105 см, при росте 176 см и выше — ПО см. Можно воспользоваться также весоростовым индексом Кетле, который рассчитывается делением массы тела в граммах на рост в сантиметрах. В норме у мужчин он равен 350—400, у женщин - 325-375. Физические качества в процессе занятий физическими упражнениями будут улучшаться. Эффект физической тренировки можно оценивать путем тестирования. Мышечную силу— способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему — можно измерять с помощью кистевого и станового динамометров, а также замеряя результаты различных силовых упражнении, таких как прыжок вверх с места, в длину с места, подтягивания, отжимания в упоре и др. Уровень быстроты движений — способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время — можно измерить с помощью темпинг-теста (максимальной частоты движений кисти). Для этого следует положить на стол чистый лист бумаги, кисть с карандашом или ручкой поместить на нижнюю половину листа, прижав его к столу запястьем, положить перед собой включенный секундомер или часы с секундной стрелкой и в течение 10 с с максимальной частотой ставить точки на бумаге, не отрывая запястья от листа, затем подсчитать количество точек. Хорошим показателем считается 75 точек за 10 с. Определить быстроту движений можно также с помощью различных тестов, связанных с бегом на короткие дистанции (30—60 м). Несложно измерить и такое качество, как гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой в различных суставах: прикрепить к табурету или стулу лист картона (или пленку) размером 40x10 см с нанесенной на нем разметкой от "0" посредине до "20" вверх и "20" вниз так, чтобы нулевая отметка находилась на уровне сидения. Встать на табурет и выполнить наклон вперед, не сгибая ног, соединив кисти вместе. Фиксируются максимальные значения наклона по делениям. Если пальцы кистей не достают до отметки "0", гибкость считается недостаточной. Выносливость — способность человека противостоять утомлению и выполнять работу продолжительное время — можно определить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре, приседаний и других упражнений. Фиксируется максимальное количество движений. Под координационными способностями (ловкостью) следует понимать способность человека быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво выполнять движения. Для определения этого качества можно использовать, например, метание в цель, бег на короткие дистанции с изменением направления, расстояния и т. п. Показатели самоконтроля позволяют следить за динамикой результатов, своевременно выявлять слабую подготовку в отдельных видах упражнений и подготовленность в целом. Источник: http://mypsiholog.com | |
| Просмотров: 1282 | Теги: | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |
Контакты:
Twitter Прямой эфир
ВК Я ВКонтакте
Меню Сайта
Категории раздела
ФОРМА ВХОДА